生活, 身體

專屬於自己的魔鬼身材也可以輕鬆擁有~(健身幼幼班)

天氣開始回暖,又要到了把冬眠時堆積的小肚肚出清的時候了,而且看著Q的某位作者三個月內瘦10幾公斤格外眼紅。

幾個拉子朋友問我說,「該如何維持體態?」、「我該如何健身才可以練出吃不胖的體質?」、「我想練六塊腹肌的,可是健身教練都只教如何練出小蠻腰。」、「我該怎麼把胸部練平?」

就我自己多年跑健身房以及dating過N位運動踢的經驗下,健身的女性很容易就被塑造成要甩肉減肥,或是要練成前凸後翹的身材。不過不是每個人都想擁有異性戀女生崇尚的S型曲線,也因此選擇適合自己的健身菜單才是最重要的。身為一個極度貪吃又異常懶惰的人,我來分享幾個既方便又有效的健身方法。

不過這篇是健身幼幼班,所以已經滿身都是肌肉的帥踢請務必留下聯絡方式再左轉離開喔~ >//<

1. 觀念︰

在介紹健身方法時,我要先來碎念一下關於健身的觀念。由於現在社會普遍認為身材偏瘦較為健康,也因此讓身材較為豐腴的人都開始處心積慮的想要減肥。可是減肥的最終目的是為了健康,因此使用過於激進的手法反而本末倒置,而且也容易復胖。

我們先來定義何謂「健康」︰目前最常使用的指標為BMI (Body Mass Index身高體重指數),BMI = 體重(kg) / 身高(m)的平方。一般來說BMI要介於18.5到24之間,過低過高都不好。另外還可以用體脂來當作健康的指標,生理女性的體脂大約介於20%~30%,生理男性則為12%~20%,同樣的,身體需要脂肪才能維持正常機能,過多或過少都不宜。所以ptt拉板上最常出現的「身高減體重」並不是最好的度量方式。

再來,「太久沒練,肌肉就會變成肥肉」不是正確的觀念。肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪,想要肌肉長大就需使用重力訓練等無氧呼吸加強,身體會因此因應需求將特定部位的肌肉增加;而長時間不使用肌肉,身體就會將這個部位的肌肉分解掉而變小。所以在開始健身之前,請務必先想清楚自己的需求,選擇自己想要養成的肌肉群用無氧運動鍛練。

2. 心肺功能︰

一般常見的「減肥」最好的方法就是增加心肺功能,也就是用大量的有氧運動將身體的脂肪轉為能量燒掉。就身體使用能量的順序來說,脂肪是最後才會燃燒到的,也因此有氧運動必須持續一段時間才會見效。

我自己最常使用的心肺運動就是慢跑,方便又有效。不過慢跑就真的是慢慢跑,如果跑太快造成腰腹側疼痛都過當,應於不太喘的情況之下跑30分鐘以上。在慢跑時請盡量用鼻子吸氣嘴巴吐氣,因為用嘴巴吸氣會讓水分從口中流失,比較容易脫水與疲累。另外也可用長時間的游泳和騎腳踏車來取代慢跑,不過都請保持一定的運動規律才會有效果。

3. 鍛鍊核心肌群︰

一般人常說的想要練出的「體態很美」多半就是在說核心肌群,這是支撐身體於無形的肌肉群,最主要的肌肉群為腹肌和背肌。鍛鍊核心肌肉群的優點就是可以支撐脊椎,避免腰痠背痛,增加膝關節的穩定度,和下半身的力量徵召能力。說穿了,訓練好核心肌群不僅可以讓穿起衣服的線條更好看,也可以讓身體更容易活動。肌肉比例增加之後也可以增加基礎代謝率,成為吃不胖一族。

 腹肌︰

腹肌是支持身體核心肌群中最重要的肌肉群之一,也是許多人用來擇偶的條件之一,所以如何殺死肥肚肚變成全民運動。市面上教如何將肚子分裂的方法百百種,最常用的方法是仰臥起坐,不過我覺得標準的仰臥起坐很難,做不好沒辦法瘦肚子還變成脊椎脖子拉傷倒不好了。

a. 我最愛的方法是捲腹(crunch),顧名思義就是躺著,然後把肚子捲起來就好了,然後累了就直接躺平睡著,多方便阿。請注意只要把手摸到膝蓋撐住5秒鐘就好,不需要像傳統的仰臥起坐一樣將頭超過膝蓋,這樣比較不容易傷到脊椎,也可以確實練到腹部的肌群。我習慣以八下為一個單位,然後作完八下就休息一下。如果想要練出人魚線和小蠻腰則可以用側式捲腹來達到,簡單的作法就是起來的時候兩手都摸同一邊的膝蓋外側,兩邊都作八下之後再休息。除了捲腹可以訓練表層的腹肌外,還可用腹式呼吸訓練深層的腹部肌肉群。

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b. 腹式呼吸大概是最懶惰練腹肌的方法了吧,無論何時何地,只要無聊的時候都可以順便練一下,與其開會時翻白眼被老闆發現,還不如趁機用腹式呼吸練練腹肌。腹式呼吸就是挺直背部深呼吸,然後吸氣的時候把肚子挺大,呼氣的時候把肚子縮小。

背肌︰

a. 身為核心肌群中同等重要的背肌常常會被忽略,可是背肌在維持脊椎得穩定中佔有同樣重要的地位。我遇過非常多踢朋友,因為胸部太大又不好意思挺胸,只好駝著背造成長時間的肩頸痠痛;或是一些忽略鍛鍊背肌的朋友,對於穿束胸或胸罩會在背後出現明顯的肩帶痕感到非常困擾。這時阿,各位鄉親們,只要練好背肌就可以讓所有問題迎刃而解囉。

背肌通常比較不容易在家中練,大部份都會選擇在健身房選擇鍛鍊背肌相關的機器,或是使用啞鈴、引體上升等等的方式。不過我覺得在臂力不足的情況之下要使用這些方法鍛鍊背肌不僅效果不彰,更容易造成運動傷害,這樣就不好了。因此我最常使用的練背肌的方法是俯臥弓身(prone)。

俯臥弓身做起來很簡單,就是趴平,然後利用背部的力量將上半身挺起來。通常我習慣做俯臥弓身時有個人幫我壓一下腳,然後挺起上半身之後撐著約5秒再躺平,如此重複個8次,再休息。如果實在沒有人幫忙壓腳,或是覺得這個動作實在太沒有挑戰性,也可以在自己身體允許的範圍之內,把腳也抬起來伸直吧。

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b. 另外最近非常火紅的撐體,也是一個鍛鍊核心肌群很好的方式。所謂的撐體,就是以自己手臂的力量撐著全身,也因此同時會鍛鍊到整個核心肌群。正確的撐體是以伏地挺身的姿勢俯於地面,雙手彎曲90度,以前臂撐地。此時請維持手肘在在肩膀正下方,與肩同寬並且雙臂平行,身體從頭部到腳跟成一直線,縮緊腹肌和下背肌別讓臀部彎曲僅以雙腳腳趾著地。一般來說是以維持30秒到1分鐘為一下,然後一天做個3分鐘就可以了。等到慢慢掌握1分鐘後,可以自行延長時間,或是試著輪流抬起雙腳增加難度。

羅馬不是一天造成的,也因此要摧毀好不容易建成的堡壘也需要一段時間。健身都是在一開始最辛苦,之後就會苦盡甘來,不知不覺會發現自己距離理想體態越來越近。加油~

 

臀肌︰

除了核心肌群,另外一個無論認同如何都建議鍛練的就是臀肌,畢竟擁有翹臀是增加身價最快速的方式嘛。市面上有非常多練出翹臀的教學,但是身為一個極度懶惰的傢伙,我最常使用的鍛鍊方法就是深蹲(squat),不僅可以鍛練臀肌,整個下半身的肌肉群也都可以同時鍛練到,更別說還可以邊深蹲邊吃晚餐看影集了。

 

深蹲說穿了就是健身教練常說的空氣椅,就是假裝坐著椅子但實際上是用自己的下半身肌肉撐住全身的重量。膝蓋與肩同寬,然後蹲下去,膝蓋請不要超過腳尖,而且小腿大腿盡量呈現90度,脊椎挺直,然後就撐住。這個動作非常非常累人,整個大腿小腿沒過多久就會抖,這是正常現象,就站起來休息一下再繼續,通常一週做個10分鐘就夠嗆了。

 

胸肌

胸肌基本上是很多生理女性都會忽略的肌肉,渴望有顯著豐滿胸部的朋友會擔心鍛鍊胸肌會使乳房變小;而期望胸部不明顯的朋友則擔心會越練乳房越大。可是實際上,乳房底下的肌肉才是決定胸型的最大功臣,乳房的脂肪組織則不會因為鍛鍊胸肌而改變。因此想要乳房堅挺有料的最重要就是要把胸肌練集中,這樣乳房會因此被推高,而想要胸部平坦則是把胸大肌練大,這樣乳房相對就不明顯了。

 

  • 豐胸運動︰

如果想要有豐胸效果的朋友,請盡量做胸部集中相關的運動,擴胸等等的動作通常都比較不建議。因為一旦拉大了胸大肌,在胸大肌上方的乳房也會容易外擴。我通常使用的方法為做扶牆挺身的運動,只是仿照伏地挺身靠著牆做。請注意在做這個運動的時候,手打開與肩同寬,手掌垂直於身體,千萬不能歪,不然就很容易變成擴胸了。

 

  • 平胸運動︰

當我年輕的時候很希望自己沒有任何胸部,因此我採用兩種方式把我自己的乳房練小了兩個cup。不過現在還滿後悔的就是了。我使用的兩個方法其實也還滿剪單的。第一個就是去游泳,快速的游捷式和仰式,每一次把手伸出水面時,都盡量伸展,拉越長越好,這樣就等於是最簡單的有氧運動加上擴胸運動了。另外一個方法就是真正的伏地挺身,但是請把手掌往內轉90度,變成指尖對指尖的方式做,彎曲時手肘會往外,這樣可以同時練到臂肌和胸大肌。做不起完整的伏地挺身的朋友,請不要勉強,採用跪姿的伏地挺身也是可以的。

 

臂肌

我有個婆朋友說過︰「臂肌是看踢性能力最明顯的指標。」所以各位踢朋友們,擁有凹凸有致的手臂肌肉線條才是真正的性感阿。手臂肌肉分為三塊,最常聽到的肱二頭肌、肱三頭肌、還有千萬別忽略的三角肌。我接下來分開來講每一塊肌肉鍛練的方法。

 

  • 肱二頭肌

市面上有非常多介紹如何鍛練肱二頭肌的方法,幾乎都是需要使用的啞鈴,所以如果有機會請去買一個適合自己的啞鈴,不然就拿裝滿水的礦泉水瓶替代吧。我覺得鍛鍊肱二頭肌最簡單的方法就是站立啞鈴彎舉,也就是把啞鈴放在身體兩側,然後上臂不動,把啞鈴舉到跟肩膀一樣高。

 

  • 肱三頭肌

要鍊肱三頭肌也是需要用到啞鈴,可是姿勢跟練二頭肌的完全不同,而是本來彎曲的手臂要打直。這個動作有點難以用文字形容,就請大家直接看圖吧。不過請注意在這個姿勢中,手臂最後的位置不要超過身體,不然非常容易拉傷。

 

  • 三角肌

想要擁有傳說中「讓婆們安心哭泣」的肩膀就是將三角肌練好。所以各位喜歡當人體枕頭,或是覺得自己肩膀不夠寬闊襯衫很難買的朋友們,除了練好二頭、三頭肌之外,千萬不要忽略了三角肌,不然比例上會很奇怪的。

 

一般健身教練都建議用側平舉的方式來練三角肌,不過我覺得側平舉對於初次接觸啞鈴的人有很大的障礙,很容易就把啞鈴舉到比肩膀還要高,這樣很容易造成運動傷害。所以我最常使用的方法是在家使用彈力帶或是大浴巾,用腳固定中間之後,手把兩端拉到鎖骨處,並請注意不要超過鎖骨的高度,也不要聳肩。如果覺得彈力帶不夠力,也可以使用啞鈴做同樣的動作。

 

我覺得無論性別認同如何都是可以健身鍛鍊肌肉的,而且當肌肉比例增加,基礎代謝率就會跟著增加,千萬不要讓錯誤的觀念阻止自己追求健康。肌肉的重量訓練頻率不需太高,如果想要緊實體態則每週練個一兩次就可以了,如果想要練出明顯的肌肉線條則需要天天鍛練。我覺得生理女性要練出肌肉本來就比較困難一些,因此如果想要鍛練出壁壘分明並且大塊的,則可能需要同時加上食物等一起控制。

 

加油囉,健身是需要持之以恆的,健康最重要囉。

 

延伸閱讀:別擔心,健身不會讓妳變成浩克的

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